Dernières avancées scientifiques et recherches : Quelle est la bonne dose d’oméga-3 ? Y a-t-il des effets secondaires ?
Quel que soit votre âge, vous avez très probablement été confronté au défi de la démence chez vos proches - parents, grands-parents, partenaires, amis ou même vos chiens.
Ma mère a également été touchée par cette maladie, et d’une certaine manière, je l’ai perdue deux fois - une première fois à cause de la démence, et une seconde fois lorsqu’elle nous a quittés. Cette expérience, ainsi que le déclin observé chez d’autres personnes et patients dans ma vie, m’a poussé à en apprendre autant que possible sur les mystères de la démence, de la maladie d’Alzheimer et du déclin cognitif chez les chiens comme chez les humains.
Aujourd’hui, je souhaite partager certaines des recherches, études et découvertes les plus récentes sur ce sujet qui nous touche tous, directement ou indirectement, ainsi que nos familles et nos chiens.
Dans cet article, j’expliquerai pourquoi je prends 3000 à 4000 mg (3-4 grammes par jour) et pourquoi je veille à donner quotidiennement 2 grammes d’huile d’oméga-3 à mon chien Pax.
Plusieurs grandes études ont trouvé une association entre une consommation alimentaire ou des niveaux sanguins plus élevés d’acides gras oméga-3 et un risque réduit de déclin cognitif et de démence.
Comment les acides gras oméga-3 agissent-ils pour prévenir la démence et la perte de mémoire ?
Voici une liste des effets protecteurs des acides gras oméga-3 :
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réduction de l’inflammation cérébrale et nerveuse
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amélioration de la fonction vasculaire
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promotion de la santé neuronale
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protection de la barrière hémato-encéphalique qui aide à empêcher les toxines et substances nocives d’atteindre le cerveau et de causer des dommages.
Les oméga-3 nous rendent plus intelligents et améliorent la mémoire !
Une étude publiée dans Neurology en 2022, impliquant plus de 2 000 participants, a révélé que des niveaux plus élevés d’acides gras oméga-3 à l’âge moyen étaient associés à une meilleure fonction cognitive et à des volumes cérébraux plus importants dans les zones liées à la mémoire et à la réflexion.
-Satizabal, C. L., Himali, J. J., Beiser, A. S., Ramachandran, V., van Lent, D. M., Himali, D., Aparicio, H. J., Maillard, P., DeCarli, C. S., Harris, W. S., & Seshadri, S. (2022). Association des acides gras oméga-3 des globules rouges avec les marqueurs IRM et la fonction cognitive à l’âge moyen — l’étude Framingham Heart. Neurology, 99(23), e2572-e2582.
Des niveaux plus élevés d’oméga-3 réduisent le risque de démence.
Une étude co-dirigée par l’Institut de recherche de l’Hospital del Mar et publiée dans Nutrients en 2023, a analysé les données de 260 000 participants de la base UK Biobank. Elle a montré que des niveaux sanguins élevés d’acides gras oméga-3 étaient associés à un risque plus faible de démence et de maladie d’Alzheimer, en particulier chez les hommes, les personnes de plus de 60 ans, et pour les démences autres que l’Alzheimer.
-Sala-Vila A, Tintle N, Westra J, Harris WS. Acides gras oméga-3 plasmatiques et risque de démence incidente dans l’étude UK Biobank : un examen approfondi. Nutrients. 2023 Nov 23;15(23):4896. doi: 10.3390/nu15234896. PMID: 38068754; PMCID: PMC10708484.
Quelle est la dose optimale d’oméga-3 pour la fonction cérébrale ?
Plusieurs études suggèrent que des doses plus élevées de suppléments d’oméga-3, en particulier de DHA, pourraient être nécessaires pour obtenir des augmentations significatives des niveaux cérébraux et des bénéfices cognitifs potentiels :
Une étude pilote de l’USC (3) a montré que la prise de 2000 mg (2 grammes) de DHA par jour pendant 6 mois entraînait une augmentation de 200 % des niveaux sanguins de DHA, mais l’augmentation dans le liquide céphalorachidien (un marqueur des niveaux cérébraux) n’était que de 28 %. Cela suggère que des doses plus élevées pourraient être nécessaires pour augmenter significativement les niveaux de DHA dans le cerveau.
Votre génétique peut jouer un rôle !
La même étude de l’USC a rapporté que les porteurs du variant génétique APOE4, lié à la maladie d’Alzheimer, présentaient des augmentations plus faibles des niveaux cérébraux d’oméga-3 comparés aux non-porteurs, malgré la même dose de 2 g de DHA. Cela indique qu’un dosage spécifique selon le gène pourrait être nécessaire.
Pourquoi 1000 mg ne suffisent pas
Les chercheurs ont conclu qu’avec une dose plus faible de 1 g, typiquement utilisée dans les essais, «on peut s’attendre à une augmentation de moins de 10 % des oméga-3 dans le cerveau, ce qui peut ne pas être significatif.» Ils mènent actuellement un essai plus large avec des doses plus élevées.
-Arellanes, I. C., Choe, N., Solomon, V., He, X., Kavin, B., Martinez, A. E., et al. (2020). Distribution cérébrale de la docosahexaénoïque (DHA) supplémentée : un essai clinique randomisé contrôlé par placebo. EBioMedicine, 59, 102883.https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2020.102883
Oui ! Les oméga-3 ralentissent le vieillissement
Une revue de 2023 dans Nutrients a noté que dans un essai administrant 3,36 g d’EPA/DHA combinés par jour à des individus cognitivement sains atteints de maladie coronarienne, le vieillissement cognitif a été ralenti de 2,5 ans par rapport au placebo.
-Welty, F. K. (2023). Acides gras oméga-3 et fonction cognitive. Current Opinion in Lipidology, 34(1),12-21.
2-3 grammes sont la dose minimale requise
Bien que la dose optimale varie probablement selon des facteurs comme l’âge, la génétique et le statut cognitif, les preuves indiquent qu’une dose d’au moins 2-3 grammes d’EPA/DHA combinés est nécessaire pour des bénéfices potentiels sur le cerveau et la cognition, ce qui est supérieur aux niveaux typiques de supplémentation.
-Arellanes, I. C., Choe, N., Solomon, V., He, X., Kavin, B., Martinez, A. E., et al. (2020). Distribution cérébrale de la docosahexaénoïque (DHA) supplémentée : un essai clinique randomisé contrôlé par placebo. EBioMedicine, 59, 102883. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2020.102883
-Welty, F. K. (2023). Acides gras oméga-3 et fonction cognitive. Current Opinion in Lipidology, 34(1), 12-21.
-Gunnars, K. (2024, 29 mars). Quelle quantité d’oméga-3 devriez-vous prendre par jour ? Healthline.
Les acides gras oméga-3 interfèrent-ils avec les anticoagulants ?
Il existe de nombreuses preuves que les acides gras oméga-3 n’augmentent pas significativement le risque de saignement ni n’interagissent négativement avec les anticoagulants.
Voici quelques résultats clés :
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Une revue de 2016 publiée dans JAMA Internal Medicine a conclu que « les affirmations selon lesquelles les huiles de poisson provoquent des saignements et interagissent défavorablement avec les anticoagulants ne sont pas fondées sur des preuves.
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Une étude publiée en 2016 a suivi 144 patients prenant de la warfarine avec ou sans suppléments d’oméga-3. Elle n’a trouvé aucune différence significative entre les utilisateurs et les non-utilisateurs d’oméga-3.
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Une autre étude de 2016 [7] conclut que « la supplémentation en oméga-3 avec de l’huile de poisson et de krill n’affecte pas significativement le contrôle à long terme de la warfarine ni les saignements. »
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Une grande étude menée par Eritsland et al avec 610 patients sous warfarine a montré que 4 g de supplémentation en oméga-3 n’entraînaient pas d’événements hémorragiques excessifs par rapport au placebo [3].
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La Mayo Clinic affirme qu’il existe « des preuves solides » des bienfaits de l’huile de poisson pour des affections comme l’hypertriglycéridémie, sans mention de risques de saignement lorsqu’elle est prise avec des médicaments.
À partir des revues et études cliniques ci-dessus, il est clair que les suppléments d’acides gras oméga-3 peuvent être pris en toute sécurité en association avec des anticoagulants.
Y a-t-il d’autres effets secondaires des oméga-3 ?
Les acides gras oméga-3 sont des nutriments essentiels qui offrent de nombreux bienfaits pour la santé, notamment pour le cœur et le cerveau. Ils aident à réduire l’inflammation, soutiennent la santé cardiovasculaire et améliorent les fonctions cognitives.
Bien qu’ils soient généralement sûrs, ils peuvent provoquer des effets secondaires mineurs tels qu’un arrière-goût de poisson, une mauvaise haleine et des troubles digestifs chez les personnes sensibles à une source particulière d’oméga-3.
Personnellement, j’ai très rarement observé ces effets.
